Rucking

Wat is rucking?

Rucking is wandelen met een verzwaarde rugzak (ook wel backpack genoemd). Rucking vereist kracht, uithoudingsvermogen en karakter, en bouwt het ook op. 

 

Rucking is geïnspireerd door militairen. Militairen zijn voor een groot gedeelte zo fit omdat ze afstanden afleggen met zware bepakking. Het principe is simpel: Stop gewicht in je rugzak en start met wandelen. Door het extra gewicht verbrandt je extra calorieën en train je je spieren. 
Dankzij GoRuck, een Amerikaans bedrijf dat rugzakken produceert en uitdagingen op het gebied van rucking biedt, is rucking een populaire fitnessactiviteit geworden onder met name  Amerikanen.

de voordelen van rucking

• Rucking is cardio en verbetert kracht en conditie. Het gewicht voegt weerstandstraining toe aan met name je benen, core (diepe rug- en buikspieren) en schouders bij elke stap – wat resulteert in krachttoename. Je kunt het verzwaren door het verhogen van het gewicht, vergroten van de afstand of loop sneller.
• Rucking verbrandt meer calorieën dan lopen en slechts iets minder dan hardlopen.
• Rucking verbetert je houding. Het gewicht van de rugzak trekt je schouders en rug in de juiste uitlijning en brengt je in de juiste houding. Door Rucking versterk je heupspieren wat stabiliteit opbouwt. Werk je de hele dag achter de computer of heb je een ander zittend beroep, dan heb je de kans dat je ruggenwervel krom gaat staan. Door Rucking wordt je ruggenwervel weer rechter en door het lopen verminderd de druk op de rug wat resulteert in minder rugpijn.

Hoe te beginnen met rucking?

Bepaal het gewicht. Er wordt geadviseerd om te beginnen met 0-10% van je eigen lichaamsgewicht, afhankelijk van je basisconditie. Op het moment dat dit gewicht gemakkelijk voelt, kun je langzaam opbouwen naar zwaarder. Je hebt hier speciale gewichten voor maar eigenlijk kun je alles gebruiken: een zandzak met ductape eromheen of bijvoorbeeld gewichtsschijven of stenen gewikkeld in bubbeltjesplastic/ductape. Ik gebruik zelf de gewichtsblokjes van mijn gewichtsvest (1 kg per stuk, totaal 30 stuks) of 1-2 halterschijven waardoor ik ook makkelijk kan opbouwen of variëren in zwaarte.

Kies voor een goede rugzak. Voor rucking is het van belang om voor een duurzame en ergonomische outdoorrugzak te gaan. Vooral als je van plan bent meer dan 15 kilo mee te nemen, is het aan te raden voor een kwalitatieve tas te gaan die niet scheurt door het gewicht. Belangrijk om mee te nemen in je keuze zijn b.v. gewatteerde schouderbanden, een heupgordel en borstband voor optimaal draagcomfort. Voor rucking zijn rugzakken met een drinksysteem ideaal. Zo kan je tijdens het lopen gewoon drinken en gehydrateerd blijven. Een aanrader hiervoor zijn Camelbak tassen. Camelbak is gespecialiseerd in geïntegreerde drinksystemen. Ik heb zelf de Camelbak HAWG. Te koop bij o.a. Boots and Goods

En Rucken maar! Doe goede wandelschoenen en sokken aan (ik gebruik zelf twee paar sokken over elkaar), stop het gewicht in de rugzak en verstel de schouderband en heupband om het gewicht dicht tegen je lichaam aan te plaatsen. Zo ben je klaar voor een flinke wandeling in je buurt, het bos of bijvoorbeeld een duingebied.
Ik raad aan om eerst 60 minuten te wandelen. Maak je geen zorgen over de afstand, wen gewoon aan bewegen onder het gewicht. Vervolgens verzwaar je naar wens d.m.v. gewicht, duur, afstand, snelheid.
Vergeet de hydratatie niet, bv. een drinkfles met water.