Krachttraining

Krachttraining is training om meer kracht op te bouwen. Door je spieren regelmatig zwaar(der) te belasten, krijgt je lichaam een seintje dat je meer kracht nodig hebt. Dat leidt ertoe dat je steeds meer spierweefsel opbouwt.

Er zijn verschillende soorten krachttraining: in de sportschool of thuis met gewichten, apparaten of gewoon oefeningen met eigen gewicht (opdrukken, optrekken, squaten) of met behulp van ’sandbags’, kettlebells, etc.

Supercompensatie
Hoe werkt krachttraining nu precies? Eigenlijk is het allemaal gebaseerd op het principe van supercompensatie: wanneer je spieren door een bepaalde trainingsimpuls ietwat beschadigt wordt, herstellen ze vervolgens sterker dan dat het eerder was.
Tijdens een training ontstaan er op microniveau kleine scheurtjes in je spieren, en wanneer die gerepareerd worden, herstellen ze boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit zorgt ervoor dat je de volgende keer in staat zou moeten zijn om iets zwaarder te trainen. Door dit fenomeen bouw je op de lange termijn spiermassa op.

Herstel
Wel heeft je lichaam genoeg rust en voldoende (en gezonde) voeding nodig om die reparatie uit te voeren. Als je een spiergroep iedere dag zou trainen, heeft je lichaam niet de tijd om de spiergroep volledig te herstellen. Ook vergroot je de kans op blessures omdat je maar schade blijft creëren zonder tijd te nemen voor herstel.

Het is dus essentieel om tussen de krachttrainingen door voldoende rust te nemen. Neem je echter te lang rust? Dan zal de gemaakte progressie grotendeels weer verdwijnen. Daarom is het belangrijk dat training, rust en supercompensatie goed op elkaar afgestemd.

Een spiergroep heeft (afhankelijk van de inspanning) zo’n 24 tot 72 uur nodig voor herstel. Om vooruitgang te blijven boeken is het verstandig om elke spiergroep ten minste één keer per week te trainen. Vaker trainen is mogelijk, maar het is belangrijk dat je trainingsschema dusdanig goed in elkaar zit om te voorkomen dat je overtraint.

Progressive overload
Nog een term die je in de krachttraining veel tegenkomt is progressive overload. Ons lichaam raakt snel gewend aan regelmatige belasting. Om boven het huidige trainingsniveau uit te komen moet het lichaam daarom steeds wat zwaarder belast worden dan dat het gewend is. Zo blijft het een impuls krijgen die nodig is om vooruitgang te boeken.

Dit kun je doen door de gewichten te verhogen, maar ook door te variëren met het aantal herhalingen of de rustpauzes die je tussen de sets door neemt.

Sets en herhalingen

Wanneer je aan krachttraining doet, zijn twee begrippen heel belangrijk: sets en herhalingen. Het aantal herhalingen is het aantal keer dat je een bepaalde beweging uitvoert, en een set is een ‘groepje’ herhalingen zonder pauze ertussen. Als je dus bij een oefening drie sets van tien herhalingen uitvoert, zijn dat in totaal dertig herhalingen, met twee keer een pauze ertussen. Sets en herhalingen zijn vooral belangrijk omdat ze de intensiteit van je workout bepalen, en daarmee het doel dat je ermee bereikt.

Als je vooral sterker wilt worden, is een hoge intensiteit geschikt, dus een groot gewicht waarmee je maar een klein aantal herhalingen (1-8) uit kunt voeren. Met een kleiner gewicht en een groter aantal herhalingen (12-20) train je daarentegen juist voornamelijk je uithoudingsvermogen, en met een gemiddelde intensiteit (8-12 herhalingen) vergroot je vooral je spiermassa.

Aantal herhalingen krachttraining
Kracht: 1-8 herhalingen | 90-180 seconden rust
Spiermassa: 8-12 herhalingen | 60-90 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen: 12+ herhalingen | 30-45 seconden rust

Compound en isolatie oefeningen

Krachtoefeningen zijn ruwweg in twee categorieën in te delen: compound oefeningen en isolatie oefeningen. De eerste groep bestaat uit bewegingen die meerdere spieren aanspreken. Dus niet alleen de hoofd spieren in bepaalde lichaamsdelen, maar ook alle kleinere spiertjes die de beweging ondersteunen. Hiermee ontwikkel je de meeste functionele kracht, en deze oefeningen zijn ook het nuttigst wanneer je bijvoorbeeld krachttraining gebruikt om af te vallen.

Bij isolatie-oefeningen spits je je juist volledig toe op één spier, die daardoor extra geaccentueerd wordt. Je kunt deze ene spier dan sterker trainen dan bij compounds, maar de hulpspieren blijven vrijwel onbelast.

Voeding voor krachttraining

Je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig heeft om van de training te kunnen herstellen. Dat betekent dat je als krachtsporter enigszins op je voeding moet letten. De belangrijkste punten zijn:

  • Eet genoeg eiwitten: ca. 1 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
  • Eet volkoren koolhydraten in plaats van ‘witte’ koolhydraten
  • Eet gezonde vetten in plaats van kunstmatig uitgeharde vetten
    Vermijd alcohol en tabak zo veel mogelijk
  • Drink voldoende water

Er wordt wel eens gedacht dat je allerlei supplementen nodig hebt voor krachttraining. Dat is echter niet het geval! Als je een gezond en gebalanceerd voedingspatroon aanhoudt, kan je lichaam daar alle stoffen uithalen die het nodig heeft.

Wat doe ik nu?

In mijn huidige situatie qua tijd, leeftijdsfase, etc. hanteer ik “keep it basic” en “less is more” als het gaat om cardio en krachttraining (en vele andere dingen). Korte eenvoudige basic trainingen.
Ik train voornamelijk thuis, waar ik een grote schuur heb met daarin diverse cardio en krachttrainingapparaten, halterstangen/gewichten, kettlebells, bokszak.

Ik hanteer momenteel een tweetal basic krachttrainingschema’s welke ik om de paar maanden afwissel.

Programma 1Sets en reps **
dag 1 (maandag)
Bench press
Incline bench press
Bent row
Cable row of Pushdowns
Push-ups
(1 set x 8-12 reps) + (1 set x 4-8 reps met 10% extra kg)
1 set x 10-15 reps
(1 set x 8-12 reps) + (1 set x 4-8 reps met 10% extra kg)
1 set x 10-15 reps
1 set x max reps
dag 2 (woensdag)
Squat
Double kettlebell squat
Barbell curl
Triceps pushdown
(1 set x 10-15 reps) + (1 set x 4-8 reps met 10% extra kg)
1 set x 6-15 reps
1 set x 10-15 reps
1 set x 10-15 reps
dag 3 (vrijdag)
Kettlebell swing
Deadlift
Military press
Lateral raise
1 set x 15-20 reps
(1 set x 5-10 reps) + (1 set x 3-6 reps met 10% extra kg)
(1 set x 8-12 reps) + (1 set x 4-8 reps met 10% extra kg)
1 set x 10-15 reps
Programma 2**
dag 1
Bench press
Bent row
Military press
5 sets x 5 reps (gewicht in alle sets gelijk)
5 sets x 5 reps (gewicht in alle sets gelijk)
5 sets x 5 reps (gewicht in alle sets gelijk)
dag 2
Squat
Deadlift
Barbell curl
5 sets x 5 reps (gewicht in alle sets gelijk)
1 set x 5 reps
1 set x 5 reps

** bovenstaande sets zijn ‘worksets’ en worden voorafgegaan door 2-3 warming-up sets waarbij per set het gewicht wordt verhoogd richting het gewicht van de workset (b.v. bench press: warming-up van 50kg (10 reps), 70kg (6 reps), 90kg (4 reps) en dan de workset van 100kg). Na het bereiken van het max. aantal reps het gewicht met 5% verhogen.

Uitleg oefeningen

oefeninguitleg (klik op link)
Bench presshttps://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/borst/neutraal-bankdrukken/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html
Bent rowhttps://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/rug/voorovergebogen-roeien-met-halter/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-barbell-row.html
Military press
https://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/schouders/staand-halter-drukken/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/military-press.html
Push-upshttps://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/borst/opdrukken/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/push-up.html
Squathttps://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/benen/squat-met-halter/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/squat.html
Double kettlebell squathttps://www.muscleandstrength.com/exercises/double-kettlebell-front-squat
Barbell curlhttps://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/armen/staande-halter-curl/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-barbell-curl.html
Triceps pressdownhttps://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/armen/pressdown-rechte-stang/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/rope-tricep-extension.html
Kettlebell swinghttps://www.muscleandstrength.com/exercises/kettlebell-swing
Deadlifthttps://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/benen/deadlift-uitleg-en-trainingstips/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/deadlifts.html
Incline bench presshttps://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-incline-bench-press
Pulldown
https://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/rug/pulldown-brede-greep/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-pull-down
Cable rowhttps://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/rug/zittend-kabelroeien-smalle-greep/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-row.html
Lateral raise
https://www.doelgerichttrainen.nl/oefeningen/schouders/zijwaarts-dumbbell-heffen/
https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lateral-raise.html

Reacties zijn afgesloten.