Cardiotraining is een trainingsvorm die gericht is op het uithoudingsvermogen. Het is een training die zich niet richt op spierkracht, maar op het hart, de longen en de bloedvaten. Het is een zeer effectieve vorm van bewegen, omdat het makkelijk is toe te passen en snel goede resultaten geeft, mits cardio training beoefend wordt op de juiste intensiteit.
Wel cardiotraining, maar weinig tijd?
Intervaltraining (zoals bv H.I.I.T., High Intensity Interval Training) is een vorm van cardiotraining waarbij je korte momenten waarin je heel veel inspanning levert, afwisselt met momenten rust. En dit blijkt dus heel effectief te zijn (verbetert je uithoudingsvermogen, behoud/verbetert je spiermassa, verhoogt je metabolisme).
Deze vorm is uitermate geschikt voor mensen die weinig tijd hebben of krachttraining en cardio willen combineren in één sessie.
Bij intervaltraining wissel je rustige periodes af met intensieve periodes.
Je kunt bijvoorbeeld twintig minuten hardlopen, waarbij je één minuut op een rustig tempo loopt/wandelt en vervolgens dertig seconden alles uit de kast haalt. Na die dertig seconden ga je weer op een kalm tempo verder. Dit herhaal je tot je twintig minuten bezig bent.
Je kunt dit principe op elke vorm van cardiotraining toepassen, of dat nu fietsen, roeien of zwemmen is.
Een populaire variant van H.I.I.T. is de zogenaamde Tabata training: je voert in korte intervallen oefeningen op hoge intensiteit uit. Bij de Tabata training gaat het om in totaal acht rondes van twintig seconden. Tussen die rondes hou je steeds tien seconden rust.
In totaal ben je op die manier vier minuten bezig, exclusief warming-up en cooling-down. Het aantal oefeningen is variabel: je kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen 2, 3 of 4 verschillende oefeningen. Het belangrijkste is dat je gedurende die twintig seconden echt alles geeft om het maximale uit de workout te halen.
Wat doe ik zelf?
Ik varieer door het jaar heen een drietal cardiovormen: fietsen op mijn MTB, hardlopen en boksen. Bij slechte weersomstandigheden wissel ik fietsen/hardlopen af met sessies op de crosstrainer of ergobike. Ik doe maximaal 1-2 cardiosessies per week.
fietsen op mijn MTB
Zolang het weer het toelaat fiets ik iedere zaterdagochtend vroeg een vaste route van een uur over Goeree-Overflakkee.
Hardlopen
Mijn hardloopsessies zijn een intervaltraining van 20-30 minuten waarbij de intensieve periodes variëren (versnellen of sprinten) van 30-90 seconden en de rustige periodes (wandelen of rustig hardlopen) van 60-120 seconden.
Bokszaktraining
Ik pas een vorm van Tabatatraining toe bij mijn bokszakworkouts: een sessie van 12 rondes van 30 seconden en tussen de rondes door 10 seconden rust. Hiervoor gebruik ik een speciale app op mijn Iphone die de intervallen met geluidssignalen aangeeft. Meestal doe ik dan 2 workouts achtereen, voorafgegaan door een warming up van 5 minuten op de crosstrainer of touwtje springen en tussen de workouts 2 minuten rust. Ik wissel af tussen rechte stoten, hoeken en trappen (kickboksen).
Naast cardio doe ik ook aan Rucking, wandelen met een verzwaarde rugzak, wat toch ook als een vorm van cardio kan worden gezien.